Para desarrollar la musculatura es necesario el trabajo de resistencia (levantar pesas) y lo que va a formar parte de tus músculos, estos son los aminoácidos que se encuentran en la proteína. Si vamos a construir una pared necesitamos ladrillos, si vamos a construir masa muscular necesitamos PROTEINA.
Las proteínas de Suero de Leche (whey protein) son las que mejor se asimilan. Cuando vas al gimnasio y levantas pesas, las fibras musculares se rompen y con la proteína se reestructuran. Entrenando regularmente generas ruptura / reconstrucción / ruptura / reconstrucción lo que a la larga produce el aumento de masa muscular.
Proteína - La reina del Crecimiento
Vas al gimnasio y ves pocos resultados? Llevas entrenando un año religiosamente y estás casi en el mismo estado que cuando empezaste? Terminas exhausto y no subes un gramo? Te propongo que en lugar de esforzarte tanto con la rutina analices un poco cómo vienes con la dieta. Estas consumiendo toda la proteína que tus músculos necesitan para crecer?
La proteína, como los carbohidratos, provee al cuerpo de 4 calorías por gramo, (si comes un bife de 25 Grs de proteína, ingeriste 100 calorías) pero al contrario de los carbohidratos, estas calorías ayudan a que los músculos crezcan. Las células musculares están compuestas de proteína, carbohidratos almacenados y agua. Cuando rompes las proteínas que se encuentran en el tejido muscular (durante las sesiones de entrenamiento, cuando haces fuerza), el cuerpo intenta restaurarse con proteínas de la dieta. La proteína también hace crecer al pelo y las uñas, cicatriza las heridas y otros desgastes. Cumplen una función plástica en el organismo.
La función plástica es el proceso a través del cual el organismo toma ventaja de las sustancias nutritivas para formar y mantener los tejidos musculares o los huesos. Los nutrientes que permiten al organismo realizar esta función son las proteínas contenidas en pescados, carnes y lácteos y ciertos minerales.
Para que los tejidos se reparen y crezcan (y tengas los músculos que buscas) la proteína DEBE estar presente durante ciertos intervalos a los largo del día, lo ideal es ingerir proteína cada 3 horas, de otra manera experimentarás desde poca a casi nada de ganancia muscular. Y lo que es peor, si pasas hambre en algún momento del día puedes entrar en el "Modo Hambruna" que trataremos en otra nota...
¿Cuánta proteína es necesaria?
Con cantidades insuficientes de este nutriente, tendrás el fracaso garantizado. ¿Cuánto es suficiente? Cuando levantas pesos, debido a que tu cuerpo tiene que recuperarse mucho más que uno con actividad normal, son necesarios 2Grs de Proteína por Kilogramo de peso. Si pesas 65 Kg necesitaras para crecer no menos que 130 grs. de proteína en tu dieta distribuidos a lo largo del día.
La proteína tiene que conformar:
- 40% de tu ingesta calórica en las comidas que no están próximas a las sesiones de entrenamiento.
- 25% en las que están antes y después de los entrenamientos
- 60% en la comida de antes de irse a dormir (la última comida del día).
Así que calculamos:
Objetivo: 130 Grs
- - 16 Grs de un Omellete a la mañana
- - 25 Grs de un bife al mediodía
- - 32 Grs de los 8 huevos duros que comiste a lo largo del día
- - 5 Grs de un yogurt a media tarde
- - 30 Grs de un batido proteico después de entrenar
- - 25 Grs de una pechuga de pollo a la noche.
Así llegas a los 133 Grs de Proteína que necesitas. No es tan difícil! Pero hay que comer bien!
En síntesis, puedes matarte en el gimnasio pero si no consumes la suficiente cantidad de proteína, no vas a crecer. La proteína es fundamental para el crecimiento muscular y debes asegurarte de ingerir toda la que sea necesaria para crecer lo que quieres crecer.
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